隨著生活水平的不斷提高，人們對於飲食的健康意識也在同步增強，在選擇食材的時候，不僅停留在味美食香，也更加看重食材的豐富的營養價值，而這其中，粗糧日漸成為人們眼中越發青睞的選擇。在澳大利亞的超市貨架上，擺放著各種各樣的五谷雜糧，雖然經常看到本地人購買，而且是作為餐桌上必不可少的一部分，但對於初到澳大利亞的華人來說，如何選購這些高營養價值的五谷雜糧，仍然是一個非常陌生的問題。今天就讓小編來為大家盤點一下，澳大利亞超市裡那些神奇的五谷雜糧，以及它們各自的食用方法吧。

亞麻籽（Flaxseed、Linseed）

很多人都聽說過亞麻油，但對亞麻籽卻不太了解。在澳大利亞超市裡，凡是包裝上寫著“Flaxseed”或者“Linseed”的字樣，這就意味著裡面裝的便是的裡面裝的便是亞麻籽。

 

亞麻籽通常價格便宜，而且也比較常見，超市裡一般會有完整的亞麻籽和磨碎的亞麻籽兩種。因其不含膽固醇，富含有益的Omega3脂肪酸、纖維和抗氧化素，能夠改善皮膚脂肪含量，使肌膚更加滋潤、柔軟有彈性，而且還能夠消耗身體多余脂肪，有助於預防心臟病和膽固醇過高等慢性病，是一種非常健康食品。

在食用的時候，可以將它和麥片、酸奶混合，或者在烘焙餅干和面包的時候，加一些進去也都是可以的。

“神奇的種子”奇亞籽（Chia Seed）

作為最近幾年十分流行的一種健康食品，奇亞籽被認為是世界上Omega-3 含量最高的食物。除了熱量低、富含礦物質等高營養價值特點，奇亞籽甚至還有消炎、控制血壓血糖、降低膽固醇、改善荷爾蒙失衡的保健作用，也因此許多人都將奇亞籽譽為“神奇的種子”。

食用奇亞籽的方式非常多樣，不需要煮或者其他的特殊處理，撒入或者拌入各種食物裡即可食用。如果把奇亞籽添加到飲品中當中，它還會膨脹變大，口感上非常的順滑、舒爽，下肚后更富飽足感，還能促進腸胃蠕動代謝。

 

“豆中之王”鷹嘴豆（Chickpeas）

鷹嘴豆是起源於印度和巴基斯坦的重要的蔬菜之一，在澳大利亞也非常的受歡迎。這是一種高營養的豆類植物，富含高纖維和高不飽和脂肪酸，以及多種植物蛋白、礦物質和氨基酸，其純蛋白質含量更是高達28％以上，比其他豆類的蛋白質功效更高，而且也更易於吸收，有“豆中之王”的美稱。

由於它營養豐富又高蛋白，是最常見的雞蛋替代品的原料，非常適用於對雞蛋過敏的人群。與此同時，鷹嘴豆含有的豐富活性植物性類雌激素，能夠延遲女性細胞衰老，使皮膚保持彈性，還能促成骨生成、降血脂。

 

此外，鷹嘴豆既可以作為主食，也可以作為甜食。可以炒熟食用，也可以制作罐頭或蜜餞等風味小吃。食用前最好事先浸泡，如果烹飪得當，鷹嘴豆會迸發出非常香濃的味道。

小扁豆（Lentils）

這種雜糧在中國並不常見，但在澳大利亞卻是一種較為常見的谷類，經常會出現在素食類的菜肴中。

通常來說，小扁豆體積較小，總共有三種顏色，富含維生素B和葉酸，提供蛋白質和降低膽固醇的可溶纖維，能夠很好的起到保護心血管、控制血糖和補鐵的功效。

在食用方式上，小扁豆和大米差不多，也效仿華人比較熟悉的紅豆和綠豆的吃法。澳洲人比較喜歡將它加入到各種湯和菜裡，用來拌沙拉也是不錯的選擇。

 

芸豆（Kidney bean）

這種豆子長長扁扁紅紅的，很像紅豆，沒有紅豆那樣香甜的味道，更多的是蔬菜的清香。

芸豆富含蛋白質、鐵、鉀等營養元素，可以健脾壯腎、增強食欲，還能有效降低膽固醇、減少心臟病發的危險，甚至還可以控制血糖、預防癌症。芸豆可以用來炒菜、燉湯，甚至也可以做成罐頭。

 

蕎麥（Buckwheat）

作為中國人比較熟悉的一種雜糧，蕎麥因其含有豐富膳食纖維，是一般精制大米的10倍，具有很好的營養保健作用，受到廣大人民的喜愛。

蕎麥蛋白質中含有豐富的賴氨酸成分，鐵、錳、鋅等微量元素比一般谷物豐富。中醫認為蕎麥性味甘平，具有健脾益氣、開胃寬腸、消食化滯的功效。

蕎麥粒很酥鬆，直接放在嘴裡就可以嚼碎，和大米放在一起做米飯也是不錯的選擇。澳大利亞人通常喜歡將蕎麥煮熟之后拌在沙拉裡食用。

 

古斯米（Couscous）

古斯米Couscous，又意譯為蒸粗麥粉，是一種源自馬格裡布柏柏爾人的食物。它由粗面粉制造，形狀和顏色都很像小米。

從嚴格意義上講，古斯米不是一種米，而是像意大利面一樣的糧食粗加工制品，被做成了米的形狀，可以當主糧吃的。

它一般都會蒸熟后作為主食食用，食用方法也比較簡單，蒸熟之后澆上一勺配菜，就像蓋澆飯一樣。同樣，在澳大利亞古斯米也多拌在沙拉中食用。

燕麥（Oats）

眾所周知，燕麥是一種具有較高的營養價值的主食。超市裡比較常見燕麥片，是將燕麥略微蒸制之后壓扁制成的（rolled oats）。

超市裡可以看到上面這種半熟的燕麥，也有即食的燕麥，被壓得更薄更碎，用開水一沖就可以食用了。因為原味的燕麥本身沒有特殊的味道，廠家通常還在其中添加了蜂蜜、莓子等口味，用以提高口感。

另外，燕麥也常被做成Muesli。因為裡面除了生的燕麥片還有各種水果干和堅果，與牛奶一起沖泡，味道非常不錯，很受小朋友們的歡迎。

 

大麥（Barley）

大麥中的碳水化合物含量較高，蛋白質、鈣、磷含量中等，含有少量B族維生素。但是因為谷蛋白含量較少，一般無法用來制作發酵食物。

超市中能夠買到的通常是Hulled Barley（整粒帶殼大麥）和Pearled Barley（整粒不帶殼大麥）兩種。

中國人比較熟悉的是大麥茶這種飲品，相比參加過軍訓的朋友都還記得大麥茶的味道。在澳大利亞的餐桌上，大麥既可以做湯，也可以用來做菜。此外，拌在沙拉裡面也一樣美味。

 

藜麥（Quinoa）

這是一種在澳大利亞人的沙拉裡再常見不過的低卡主食，非常受健身、減脂人群的歡迎。聯合國糧農組織認為藜麥是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物，認為它是最適宜人類的完美全營養食品。

經常購買藜麥沙拉的朋友一定已經知道，它的正確讀法是“kin-wa”，是一個源於西班牙語的單詞。藜麥主要有白、黑、紅等顏色，營養成分相差不大，其中白色的口感最好。

食用藜麥之前一定要淘洗充分，否則會有苦澀的味道。入口時候帶有輕微果仁香，煮熟之后也不會變粘，所以經常用來做沙拉。（文章和圖片由新印象提供）

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